Domanda:
Come riscaldarsi / allungarsi e rinfrescarsi?
Dave Vogt
2011-03-27 23:48:01 UTC
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Ricomincio a pedalare dopo un paio d'anni in cui non ho praticato nessuno sport. Ricordo vagamente alcuni esercizi di stretching da scuola, ma non so se lo sto facendo bene.

Invece di elencare quello che sto facendo e chiedere "corretto, sì / no ", Mi piacerebbe sapere esattamente come ci si dovrebbe preparare per un tour in bicicletta. Attualmente sto facendo piccoli tour (20 km) per abituarmi di nuovo, ma ho intenzione di ingrandirli durante l'estate.

Solo pochi minuti fa sono incappato nel seguente articolo, che spiega alcuni esercizi di stretching. Sfortunatamente, si concentra sulla corsa e credo che non siano coinvolti esattamente gli stessi muscoli.
Cinque fantastici esercizi di stretching (pdf).

L'articolo menziona anche una fase di defaticamento, che non ricordo affatto da scuola.

Quindi, per concludere: come devo riscaldarmi, per quanto tempo, quali esercizi di stretching dovrei fare e quando? Come dovrebbe essere fatto il raffreddamento?

Correlati: [Lo stretching mi renderà più lento?] (Http://bicycles.stackexchange.com/q/781/8)
Quattro risposte:
#1
+7
M. Werner
2011-03-28 20:42:04 UTC
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Lo stretching è diventato alquanto controverso tra i fisiologi dell'esercizio. Ho ascoltato una di queste donne al Science Friday di NPR un paio di mesi fa, e lei ha detto che l'università da cui lavorava aveva condotto una serie di test e sondaggi abbastanza estesi che indicavano che pochissimi benefici derivavano da questa pratica. mi sentivo abbastanza bene. L'articolo di Wired Lo stretching pre-esercizio sta uccidendo il tuo allenamento discute di tali studi.

Non mi sono mai preoccupato dello stretching prima della corsa. In effetti, la saggezza standard è che si dovrebbe prima riscaldarsi e POI allungare. Pedalare lentamente, lasciare che le gambe si abituino a girare e che le braccia si abituino a sopportare un po 'di peso prima di aumentare il ritmo. Io ero solito fare stretching dopo la corsa; i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia standard si allungano e anche il muscolo del polpaccio si allunga stando con le dita dei piedi su una scala e lasciando che il peso del corpo allunghi il polpaccio ... Ma ammetto che non mi preoccupo più.

Questo è corretto. Studi recenti indicano che lo stretching statico (il tipo di stretching che molti di noi facevano a scuola) tende a mostrare una riduzione della produzione muscolare. La maggior parte degli allenatori da allora ha aggiornato i propri riscaldamenti per includere movimenti dinamici invece di allungamenti statici.
Questo non vuol dire che lo stretching statico non abbia un posto nella tua routine settimanale. La flessibilità è buona. Tuttavia, probabilmente non è necessario (e potrebbe non essere affatto utile) immediatamente prima dell'esercizio.FWIW, il mio tipico riscaldamento del giorno di gara è di solito 15-20 minuti sull'allenatore fisso, seguito da diversi sforzi brevi e duri , e poi alcuni movimenti dinamici fuori dalla bici per sciogliere i fianchi e le spalle. Per gli allenamenti, faccio solo 15-20 minuti a ritmo costante prima di dedicarmi a sforzi pesanti. E per il pendolarismo o le corse sociali, non mi preoccupo di nulla di specifico.
#2
+5
user313
2011-03-29 01:49:09 UTC
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Non faccio stretching (stretching statico) prima di andare in bici. Per il pendolarismo non faccio nulla; ma per una corsa lunga o una corsa veloce in forma, farò un riscaldamento dinamico. Un buon articolo sullo stretching di un po 'di tempo fa sul New York Times.

  • Pre-corsa: eseguo una routine di stretching / riscaldamento dinamico della parte superiore del corpo simile a questa. Perché? Principalmente per evitare dolori al collo e alle spalle durante la corsa. Non eseguo esercizi pre-corsa per la parte inferiore del corpo.
  • Pedalata: inizio lentamente per riscaldarmi. Per i primi 10-15 minuti di corsa pedalo lentamente per riscaldare gambe e fianchi.
  • Dopo la corsa: se vuoi fare lo stretching statico , questo è il momento giusto per farlo. Soprattutto perché questo è il momento in cui i tuoi muscoli sono caldi. Gli allungamenti della parte inferiore del corpo sarebbero cose come allungamenti del tendine del ginocchio, quadricipiti, fianchi e polpacci. Gli allungamenti della parte superiore del corpo sarebbero allungamenti di spalle, collo e schiena. Fondamentalmente, se hai muscoli tesi dopo una corsa, potrebbe essere terapeutico allungare quei muscoli.
#3
+4
Мסž
2011-03-28 03:55:05 UTC
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In modo divertente Faccio qualcosa molto vicino al primo risultato che ho trovato in Google. Forse è un set abbastanza standard?

Quello chiave per me e per gli altri cicloturisti che ho visto è il tratto in quad. Il ciclismo tende ad accorciare i quadricipiti che tira fuori posizione le rotule provocando i classici dolori al ginocchio. Quindi quei tratti sono importanti per noi come per i corridori. Quindi eseguo esercizi di stretching in quad almeno due volte al giorno, di solito ogni volta che salgo o scendo dalla bici, e una sessione di stretching adeguata quasi tutti i giorni. Faccio un riscaldamento di stretching aikido (senza la maggior parte degli allungamenti del polso / della mano) perché questo fa funzionare tutto e ci sono abituato.

Se non hai già un programma ti suggerisco di guardare allo yoga o al tai chi per strutturare i tuoi allungamenti. Faccio il mio set di aikido perché ci sono abituato e mi ricorda di praticare l'akido quando sono in viaggio.

#4
  0
NickG
2011-03-30 15:50:13 UTC
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Oltre a quello che facevi a scuola, c'è un motivo particolare per cui pensi che dovresti fare stretching?

Come te, ricordo alcuni esercizi di stretching di quando ero a scuola. Quando ho iniziato ad andare al lavoro in bicicletta, ho fatto quello che ricordavo dopo ogni uscita. Quando sono entrato in un club e ho iniziato a fare giri più lunghi (verso l'alto di 50 miglia) ho scoperto che era essenziale per me fare stretching, perché se non l'avessi fatto avrei avuto dolorosi crampi ai muscoli posteriori della coscia seduto sul divano nel corso della giornata. Tuttavia, di recente ho smesso di fare stretching e mi sono concentrato sul mantenermi idratato durante e dopo le uscite, il che ha avuto lo stesso effetto di prevenire i crampi.

Riscaldati rilassandoti all'inizio della corsa; gira ad alta cadenza con una marcia bassa.

Il punto chiave è smettere di fare quello che hai fatto a scuola, non solo le prove dicono che non fa nulla per la prevenzione degli infortuni e del dolore, ma danneggia le prestazioni.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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