Domanda:
Quanto riposo (tendine o legamento), per un principiante?
ChrisW
2011-03-17 09:08:55 UTC
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Dato che la "formazione" è un argomento valido, puoi dire di quanto riposo ha bisogno un principiante?

La mia ambizione è fare 18 km a tratta, tutti i giorni della settimana: a Toronto (per lo più pianeggiante, alcune colline, principalmente piste ciclabili e alcune piste ciclabili). ho una bicicletta e attualmente sto percorrendo i 18 km in circa un'ora e un quarto (quindi, circa due ore e mezza in totale per giorno feriale).

Il mio programma prevede stato:

  • Giornate intere (18 km a tratta, 40 km totali) dall'ultimo martedì precedente (8 giorni fa)
  • Nessun giro (riposo completo) lo scorso fine settimana ( 2 giorni)
  • Circa 10 km / giorno, per i 6 giorni precedenti
  • Praticamente nessun esercizio (occasionalmente 1 ora su una ciclocamera) prima (questo è un nuovo lavoro e una nuova bici) ... quindi, sono un principiante
  • Ho 49 anni, ho un lavoro / stile di vita sedentario (al computer), maschio, non sovrappeso (6 piedi / 185 cm e 170 libbre / 77 kg).
  • Ha fatto un po 'freddo (fino a circa -8 ° C; ho indossato jeans e mi sono preoccupato di più / solo della temperatura interna, quindi forse la schiena del ginocchio si è raffreddato; certamente a volte i miei piedi si sono raffreddati; non faceva particolarmente freddo oggi, però, circa + 4 ° C, quando è iniziato il dolore)

Ho amato le giostre, e voglio continuare.

Oggi sviluppo d un dolore alla parte posteriore del ginocchio nella parte superiore del mio perone sinistro. Non so se sia un legamento o un tendine (presumo sia l'uno o l'altro). Sto usando le scarpe Shimano SPD con la clip nella posizione predefinita (centro della pianta del piede). Il mio ginocchio destro sta bene. L'altra cosa che faccio con il ginocchio sinistro è, quando mi fermo, metto il piede sinistro sulla strada: il che significa puntare il piede sinistro verso il basso, appoggiare il mio peso sulla punta del piede sinistro (non sul tallone), mentre il piede destro è ancora sul pedale destro; ma forse non è pertinente.

Verso la fine della mia corsa ho provato a sganciare la scarpa sinistra e ho guidato con il pedale sotto il mio arco (invece che sotto l'avampiede, per ridurre il lavoro svolto dal mio polpaccio ... perché non potevo " t capire perché mi fa male la parte posteriore del ginocchio: mi sarei aspettato la parte anteriore, se la maggior parte della forza / lavoro provenisse dalla parte anteriore della coscia) e questo sembrava aiutare: dolore meno acuto.

Non mi interessa molto del dolore a breve termine, tranne che potrebbe essere un avvertimento di un dolore cronico peggiore da seguire.

Perché provo quel dolore lì? Cosa devo fare o modificare per rimediare? Sto riposando abbastanza e, in caso contrario, quanto resto dovrei fare?

Ciao e buona domanda! Solo un (meta-) commento: per commentare le risposte, usa semplicemente "aggiungi commento" sotto la risposta. Se commenti le risposte alla tua domanda, è piuttosto difficile da leggere ...
@sleske Sì normalmente, ma era molto più lunga della lunghezza massima consentita per i commenti.
Puoi, ovviamente, lasciare più di un commento. :)
"ha guidato con il pedale sotto il mio arco plantare" - [Cosa cercare quando si acquistano scarpe e pedali da ciclismo] (http://www.cycling-inform.com/articles?start=123) suggerisce di spostare le tacchette verso il retro della scarpa di circa 1 cm (al momento sono sotto la pianta del piede; la loro posizione è leggermente regolabile).
Sei risposte:
#1
+4
posipiet
2011-03-17 10:28:08 UTC
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Non sono un medico, quindi prendilo con le pinze.

Non puoi aspettarti di passare da zero allenamenti a grandi allenamenti in una settimana. Puoi provare a prenderlo lentamente, tipo due giorni alla settimana all'inizio, o tre. Una volta che non hai problemi con questo, vai avanti per altro. Un tragitto di 40 km non è nulla di cui essere derisi.

Personalmente evito di fare il pendolare sotto i -2 ° C perché se non indosso speciali indumenti protettivi, provo dolore alle ginocchia. Non voglio cambiarmi i vestiti al lavoro, quindi prendo l'autobus quando fa freddo.

In generale, il dolore al ginocchio può avere molte fonti:

  • Mancanza di allenamento - i muscoli del ginocchio non sono all'altezza del lavoro. O mancanza di forza nella schiena, nelle braccia, nelle spalle che porta a una postura cascante, da un lato, ecc.
  • Temperatura
  • Danni preesistenti al ginocchio, che non hai fatto avviso prima (stile di vita sedentario)
  • Impostazioni della bicicletta: altezza del sedile, larghezza del manubrio, distanza, posizione del fermaglio, ecc. Sperimentalo.
  • Abitudini: diverso modello di applicazione della forza sulla gamba sinistra. Lo usi sempre per iniziare? Guarda cosa stai facendo. Muoviti sulla bici. Modifica le impostazioni.
  • I jeans potrebbero interferire con l'afflusso di sangue: prova con i pantaloni da bicicletta. Se ti senti a disagio sulla bici, questo potrebbe essere il motivo.
  • Sella
  • etc.

La mia esperienza quando ho avuto una spalla gravemente danneggiata, è diventato quasi impossibile per me andare in bicicletta, perché ho avuto problemi al ginocchio sinistro. Avevo percorso 10k km all'anno prima. Braccio sinistro rotto, dolore al ginocchio sinistro. (O qualsiasi altra combinazione improbabile, davvero)

Mi sono poi spostato in posizione sdraiata e il ginocchio destro mi faceva male quando facevo 150 km a settimana da pendolare. Dopo molti esperimenti, ho notato che il dolore si interrompe quando mi sposto di pochi centimetri a destra del sedile.

Dopo l'incidente e prima di mettermi in posizione sdraiata, sono rimasto sdraiato per tre anni, quasi senza andare in bicicletta. Quando si è risaliti in bicicletta, nonostante avessi guidato così tanto in precedenza, ci è voluto un tempo incredibilmente lungo per tornare ai 150 km di pendolarismo (44 anni, stile di vita sedentario)

Dopo un po 'di allenamento in posizione sdraiata, non c'è problema sul montante. Ok, la spalla va bene al 95% ora. Tuttavia, ci sono voluti due anni.

È particolarmente importante notare che i problemi al ginocchio possono derivare da qualsiasi altra fonte. Spalla sinistra debole -> cattiva postura -> problema al ginocchio (o qualsiasi altro problema, se è per questo, o del tutto assente)
Aggiunti ulteriori commenti sulla mia esperienza personale
"Non sono un dottore, quindi per favore prendilo con le pinze." - Sì. Grazie per aver offerto la tua esperienza. Avevo dei dubbi su questa domanda. Farò il mio controllo annuale, tra due settimane. Ho pensato che tu / i ciclisti avresti avuto una certa esperienza con questo.
"Non puoi aspettarti di passare da un allenamento zero a un allenamento intenso in una settimana" - I miei muscoli sembrano / sembravano funzionare; e il mio respiro; e il mio cuore; e il mio riscaldamento interno (niente ipotermia, anche se fa freddo). E ho mangiato di più e ho dormito tutta la notte. Ma avevo dimenticato di anticipare che i tendini / legamenti potevano essere un problema (ricordo di aver sentito un altro ciclista parlare della * sua * patella problematica; ma non mi aspettavo che quel problema, le ginocchia, mi influenzasse: è grande, e non avevo mai ho avuto problemi ai tendini / legamenti personalmente).
"Puoi provare a prenderlo lentamente, tipo due giorni alla settimana all'inizio, o tre. Una volta che non hai problemi, continua per altri." -- OK. Il mio primo problema è stato oggi: il 3 ° giorno di questa settimana, dopo 4 giorni la settimana precedente. Quindi, suppongo che non dovrei riprovare fino a lunedì prossimo, allora.
"Temperatura" - Gestisco la mia temperatura "interna", ma oltre a questo presumo che fintanto che ho ancora la circolazione (e quindi nessun congelamento) nelle mie estremità possono badare a se stesse. P.S .: Mi sono comprato delle "bende per il supporto del ginocchio" (anche se solo come isolamento parziale, da indossare sotto i jeans) e il tempo si sta facendo più caldo.
#2
+4
jefferee
2011-03-17 19:04:11 UTC
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Credo che la regola generale per l'altezza del sedile e il dolore al ginocchio sia:
-dolore nella parte posteriore del ginocchio -> il sedile è troppo alto.
-dolore nella parte anteriore del ginocchio -> anche il sedile basso.
L'ho visto per la prima volta in una discussione su bikeforums.net e ho scoperto che è vero nella mia esperienza.

Quindi prova a spostare il sedile un po 'più in basso. I tuoi fianchi non dovrebbero dondolare da un lato all'altro mentre corri: se lo fanno, il sedile è troppo alto. La regola spesso dichiarata che l'altezza del sedile dovrebbe consentirti di raddrizzare la gamba con il tallone sul pedale darà un buon punto di partenza la maggior parte delle volte, ma tieni presente che è solo un punto di partenza. Tendo ad avere bisogno del mio posto un po 'più in basso di quello per evitare dolore alla parte posteriore del ginocchio.

Il tuo corpo ti dirà di quanto riposo hai bisogno - sarà diverso per ogni individuo. Da zero a 200 km / settimana è un enorme salto, quindi non sorprende che i tuoi tendini e legamenti stiano protestando un po '. Direi che probabilmente dovresti riposare finché il dolore non scompare, non dovrebbero essere più di un paio di giorni, ma non sono un dottore.

"Fianchi che oscillano avanti e indietro" - Intendi da un lato all'altro (da sinistra a destra); o, come il bacino che si muove avanti e indietro? Se ho qualche lamentela è che le braccia del pedale sembrano un po 'corte: ed è un allungamento per raggiungere il suolo, ma penso che la distanza massima del pedale sia circa giusta (la mia gamba è dritta se il tallone è sul pedale); ma non sono abbastanza esperto per giudicare come dovrebbe essere tutto. Inoltre, puoi dirmi di più (o posso leggerlo da qualche parte) su quella "regola generale" riguardante la parte posteriore del ginocchio: perché non capisco come sia causato il dolore alla parte posteriore del ginocchio.
Ho modificato la mia risposta per descrivere il movimento dell'anca in modo più chiaro e aggiungere quale fonte posso per la regola dell'altezza del sedile. Una caratteristica interessante del tuo Dr. Dew è che il movimento centrale è abbastanza alto - alto quasi quanto una bici da ciclocross - quindi lascerà i tuoi piedi un po 'più lontani da terra di quanto sarebbero, diciamo, su una strada bicicletta. Non è un grosso problema una volta che ci sei abituato.
Ci sono ulteriori informazioni (a conferma di molte di queste) nell'articolo di Sheldon Brown su * A Comfortable Saddle *, in particolare la sezione su [height] (http://www.sheldonbrown.com/saddles.html#height).
"dolore alla parte posteriore del ginocchio: il sedile è troppo alto" - Forse se è perché, se è troppo alto, la gamba può diventare completamente distesa (dritta): e poi se ti stai tirando indietro (perché stai ritagliato) quando la gamba è dritta, allora è uno stress ai legamenti sul retro del ginocchio. L'effettiva estensione della gamba varierà leggermente a seconda della caviglia (poiché il pedale si trova sulla pianta del piede, non sul tallone).
Ecco un [Video del movimento pelvico sulla bici] (http://www.cycling-inform.com/positioning-and-bike-fit/234-video-of-pelvic-movement-on-the-bike) - altro che da un lato all'altro (cioè rotazione attorno all'asse longitudinale della bici), sembra che sia principalmente una rotazione attorno all'asse verticale del corpo.
Sì, il collegamento di Neil conferma che la sella dovrebbe essere più bassa quando si usano scarpe da ciclismo con tacchetti, perché questo "utilizza i grandi muscoli nella parte posteriore della gamba".
Ecco un [articolo interessante] (http://sweatscience.com/cyclists-adjusting-saddle-height-and-maintaining-bone-density/) con alcune osservazioni sull'altezza del sedile. _Dal 3 ° paragrafo ... "Il metodo Holmes, d'altra parte, suggerisce di impostare l'angolo del ginocchio nella parte inferiore della corsa tra 25 e 35 gradi per evitare lesioni." _
@wdypdx22 - Grazie per quel riferimento: usandolo come linea guida, ho ridotto la mia altezza del sedile di 1 cm (e ho comprato delle bende per il supporto del ginocchio, che sotto i miei jeans potrebbero almeno aiutare a mantenerli caldi).
#3
+2
darkcanuck
2011-03-18 20:46:41 UTC
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Altre buone risposte qui, come sofferente di dolore al ginocchio da molto tempo, aggiungerò solo alcune cose:

  1. Tieni le ginocchia al caldo. Ginocchia hanno pochissimo isolamento da soli e quando la temperatura scende il fluido nell'articolazione diventerà più viscoso e avrai meno flusso sanguigno. Cerco di tenere le ginocchia coperte ogni volta che il termometro scende sotto i 20 gradi centigradi. Se indossi jeans abbastanza larghi, puoi provare a indossare sotto le ginocchiere da ciclismo. Manterranno la tua articolazione calda e anche la compressione aiuterà.

  2. Controlla l'altezza della tua sella. Come ha sottolineato @jefferee, dolore alla schiena del ginocchio è un comune indicatore di una sella troppo alta. Prova ad abbassarlo di 0,5 cm circa e dovrebbe risolversi rapidamente se è così. Altrimenti è qualcos'altro.

  3. Prepara le tacchette & della tua bici. Una sessione seria di montaggio della bici potrebbe essere eccessiva per il pendolarismo, ma alla fine è così ha chiarito il mio dolore cronico al ginocchio. Potresti avere una pedalata insolita o una gamba più lunga dell'altra che potrebbe richiedere una regolazione precisa della posizione della sella e delle regolazioni della tacchetta.

L'ho abbassato di un centimetro intero, secondo le linee guida di wdypdx22 "impostando l'angolo del ginocchio nella parte inferiore della corsa tra 25 e 35 gradi per evitare lesioni"; e ho comprato delle bende per il supporto del ginocchio da una farmacia, nel caso fossero simili a "ginocchiere da ciclismo".
Ho notato che stavo cavalcando sulla parte esterna (mignolo) della pianta del mio piede sinistro, mettendo sotto sforzo quella parte (posteriore + laterale) del ginocchio. Penso di averlo risolto: spostando le tacchette all'indietro di 1 cm e inclinando la scarpa sinistra verso l'esterno. Una causa potrebbe essere che il blocco bici pende sfalsato a sinistra del telaio, quindi il mio ginocchio sinistro deve stare a circa 10 cm dal telaio: e questo stava causando la supinazione del mio piede sinistro.
#4
+1
DC_CARR
2011-03-18 02:22:49 UTC
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Inoltre, non un dottore. Una volta ho frequentato un corso di medicina dello sport a scuola. Una volta. Quindi quello che sto per descrivere è un esempio e un suggerimento, non una prescrizione medica.

Nota. La risposta oggettiva alla tua domanda, "Quanto riposo ..." sarà diversa per persone diverse. Dipende dalla dieta, dalla struttura muscolo-scheletrica individuale, da quali altre cose potresti fare per allenarti o altro, forse dalla genetica. La risposta può essere da dodici ore a tre giorni per il recupero regolare correlato all'allenamento.

Quello che stai facendo è fantastico e sorprendente. E non sono sorpreso che ti stia godendo le giostre!

Qualsiasi tipo di allenamento per la forza è simile. Devi stressare il tuo corpo, fornire tempo e input per il rifornimento, quindi stressarlo di nuovo. Nel tempo il condizionamento migliora. Questo condizionamento si applica a muscoli, tendini e legamenti.

Sono d'accordo con gli altri intervistati. Potresti essere entrato in questo un po 'rapidamente, specialmente a partire da zero. Ti consiglio di fare un giro in bicicletta inizialmente per tutto il tuo tragitto giornaliero il martedì e il venerdì. Durante il fine settimana, porta la bici a fare un giro di allenamento che sia più di un quarto ma meno della metà del tuo tragitto giornaliero. Forse vai a fare la spesa? Eseguire qualche altra commissione? Ma lavora in una corsa di allenamento nei tuoi giorni liberi. Fai qualcosa di simile mercoledì o giovedì, dopo il lavoro o durante la pausa pranzo. Mangia bene e in modo sano ogni giorno.

Lavora lentamente, dando al tuo corpo la massima opportunità di normalizzare la nuova routine. Ricorda che se provi dolore, è un dolore in cui legamenti o tendini si attaccano ai muscoli o alle ossa. I legamenti stessi hanno una struttura nervosa e vascolare minima, quindi a parte questi punti di attacco potresti non sentire nemmeno il danno causato in altre parti del legamento. Potresti essere in grado di rilevare il gonfiore: lieve infiammazione , anche dietro il ginocchio. Questa (infiammazione) è di per sé un avvertimento precoce. Il tempo di recupero varia: dipende dall'entità di qualsiasi infortunio.

Dopo aver fatto questo per circa tre mesi, inizia a percorrere l'intero tragitto giornaliero di lunedì, mercoledì e venerdì. Continua a fare quel giro di allenamento nei fine settimana, ma vacci piano. Se hai dolore, torna al vecchio programma per una settimana. Se il dolore continua a tornare, torna al vecchio programma per un altro mese. Richiede tempo. Continua a mangiare sano, il che PU MAY significare mangiare di PIÙ se il tuo corpo lo richiede!

Fallo per altri tre o quattro mesi senza problemi ricorrenti e poi prova a pedalare per cinque giorni consecutivi a settimane alterne per alcuni mesi. Utilizza uno dei vecchi programmi a settimane alterne.

E così via.

Inoltre, prendi familiarità con il sistema di trasporto pubblico della tua zona in modo che se senti dolore durante il viaggio, non devi affrontare l'infortunio per tornare a casa. Approfittane regolarmente in modo da non esitare a prenderlo se necessario.

Consiglio di approfondirlo con attenzione in modo da non sviluppare una sindrome o un infortunio che ti impedisce di andare in bicicletta a lungo termine. Gli individui che intraprendono un'attività faticosa regolare dopo lunghi periodi di vita sedentaria possono essere soggetti a sindromi compartimentali, che sono possibili dove la crescita muscolare "improvvisamente" supera l'espansione di altri tessuti nella parte inferiore della gamba, per esempio. La continua lesione dei tessuti connettivi intorno al ginocchio può anche portare a tendiniti, borsiti o lesioni simili ai tessuti molli. Ognuno di questi può far sembrare il ciclismo più doloroso di quanto valga a lungo termine, specialmente se la maggior parte dei ricordi più belli della tua vita non sono già su una bicicletta! (Qui puoi vedere il mio secondo fine: incoraggiarti a sviluppare queste associazioni positive con il ciclismo prima di subire un infortunio correlato al ciclismo!)

Lavorare su questo lentamente - e ovviamente mangiare bene - sarà rapido trasformarti, però, da un "lavoro / stile di vita al computer sedentario" in un "ciclista attivo che fa computer per un lavoro quotidiano".

La cosa importante che dovrei sottolineare, però, è che poiché la legamento è meno vascolarizzata del tessuto muscolare ... ci vorrà il condizionamento più lentamente. Tutto il resto è ancora valido.
Sì, sono abituato a muscoli stanchi che si riprendono rapidamente, ad es. durante la notte o entro pochi giorni. Non ricordo di aver mai avuto problemi ai tendini / legamenti e non riesco a immaginare come dovrebbero guarire da soli. Sono rimasto sorpreso di [leggere che sono affatto vascolarizzati] (http://rheumatology.oxfordjournals.org/content/43/2/131) e [Wikipedia] (http://en.wikipedia.org/wiki/Tendon #Healing) suggerisce molte, molte settimane dopo un infortunio. Inoltre non mi ero reso conto (forse avrei dovuto dedurlo, ma non avevo fatto il collegamento) che possono essere danneggiati non solo da una forza eccessiva (che causa uno sforzo anelastico) ...
... ma anche da stress ripetuti, che alla fine causano il fallimento anche se lo stress non è troppo alto, attraverso qualcosa di analogo alla fatica del metallo. Mangio di più: http://nutristrategy.com/fitness/cycling.htm mi ha suggerito che avevo bisogno di 1000 calorie in più al giorno: quindi, una colazione abbondante con molte proteine; un muffin (* 400 calorie *, in un muffin!) quando entro in ufficio; pranzo e poi un altro spuntino prima di lasciare il lavoro; ecc. http://www.google.com/search?q=ligament+nutrition suggerisce che dovrei fare ancora di più, dal punto di vista nutrizionale: vitamina C, zinco, acqua, ecc.
Sì, @ChrisW, Penso che il fatto che spesso non possiamo "sentire" danni ai tessuti connettivi fino a quando non sta diventando serio è qualcosa che molte persone dimenticano, specialmente quando iniziano ad allenarsi per la prima volta o quando riprendono l'allenamento dopo una lunga pausa. Fortunatamente per noi, il ciclismo non tende ad essere uno sport ad alto impatto. Lo stress sportivo ad alto impatto carica molto di più queste strutture e - nella situazione di cui abbiamo discusso sopra dove sono presenti micro lesioni preesistenti - può portare a rotture inaspettate. Basta non iniziare a giocare a rugby, ora, mentre ti stai avvicinando al ciclismo!
Quello che sto facendo è un impatto molto basso, ma ripetuto 12.000 volte al giorno (2,5 ore a 80 RPM). Quello che sento deve essere l'altro tipo di tensione: il tipo "fatica da metallo", non il tipo "ad alto impatto".
#5
  0
ChrisW
2011-03-19 21:37:32 UTC
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Suggerimenti per le prestazioni in bicicletta: il dolore alle gambe, alle ginocchia e all'anca riguarda le ginocchia.

Include diversi motivi e correzioni per es dolore anteriore rispetto a quello posteriore.

Ha una sezione sul trattamento verso il basso, che inizia con "Il dolore al ginocchio generalmente si sviluppa lentamente per un certo numero di giorni e non è un'emergenza" e "medico piuttosto che camminare- in clinica. "

Per la riabilitazione suggerisce:" Prenditi qualche giorno di ferie e poi ... riduci il chilometraggio del 20-30% e gira a un regime elevato e con una marcia bassa per una settimana o due. "

Per la prevenzione: non raffreddare, ottenere la giusta vestibilità / postura / biomeccanica (come spiegato in precedenza nell'articolo), avere una cadenza di almeno 75-80 rpm ed evitare" grandi cambiamenti "nell'allenamento (affermando che un fattore di rischio è l'aumento del chilometraggio di oltre il 10% a settimana).

Soprattutto perché sei nuovo nel ciclismo regolare, potresti anche considerare di lavorare sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia; anche se la corretta altezza del sedile può essere sufficiente.
@wdypdx22 - Un po 'di stretching dopo che Chris si è riscaldato potrebbe aiutare, forse mezz'ora dopo l'inizio della corsa.
#6
  0
Karl
2011-04-23 11:28:28 UTC
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Non ho abbastanza punti per commentare o votare a favore, ma volevo fare +1 al suggerimento di wdypdx22 sulla flessibilità del tendine del ginocchio. Le mie ginocchia doloranti praticamente sono andate via con miglioramenti nella flessibilità dei muscoli posteriori della coscia (e dell'anca).



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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